宏量营养素计算器

宏量营养素是人体需要大量摄入的营养物质，主要包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。这些营养物质提供能量并支持身体各种功能的正常运作。

蛋白质

蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤和血液的重要组成部分。它在体内几乎所有的代谢过程中都扮演着关键角色。

• 每克蛋白质提供4卡路里能量
• 蛋白质是构建和修复肌肉组织的基本材料
• 优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和乳制品

碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源，尤其是大脑和肌肉组织。它们可以分为简单碳水（如糖分）和复杂碳水（如淀粉和纤维）。

• 每克碳水化合物提供4卡路里能量
• 它们是高强度运动的首选燃料
• 应优先选择全谷物、水果、蔬菜等富含纤维的碳水来源

脂肪

脂肪是人体必需的营养素，对荷尔蒙平衡、细胞健康和营养吸收至关重要。健康脂肪摄入对整体健康有益。

• 每克脂肪提供9卡路里能量
• 脂肪有助于维持健康的荷尔蒙水平
• 不饱和脂肪（如橄榄油、鳄梨和坚果中的脂肪）比饱和脂肪更有益健康

计算您的宏量营养素需求首先需要确定您的基础代谢率(BMR)和每日总能量消耗(TDEE)，然后根据您的健身目标调整卡路里摄入量。

基础代谢率 (BMR)

基础代谢率是指人体在完全休息状态下维持基本生命功能所需的最低能量。本计算器使用Mifflin-St Jeor公式计算BMR：

男性BMR公式：

$${ BMR = 88.362 + (13.397 × weight_{kg}) + (4.799 × height_{cm}) - (5.677 × age_{years}) }$$

女性BMR公式：

$${ BMR = 447.593 + (9.247 × weight_{kg}) + (3.098 × height_{cm}) - (4.330 × age_{years}) }$$

每日总能量消耗 (TDEE)

TDEE是通过将BMR乘以活动因子来计算的，活动因子基于您的日常活动水平：

$${ TDEE = BMR × ActivityFactor }$$

• 久坐不动 = BMR × 1.2 (几乎不运动)
• 轻度活动 = BMR × 1.375 (每周运动1-3次)
• 中度活动 = BMR × 1.55 (每周运动3-5次)
• 高度活动 = BMR × 1.725 (每周运动6-7次)
• 极度活动 = BMR × 1.9 (每天进行高强度训练或体力劳动)

卡路里目标调整

根据您的健身目标调整TDEE：

• 减肥：TDEE减去500卡路里（每周减重约0.5kg）
• 维持体重：保持TDEE不变
• 增肌：TDEE加上500卡路里（配合适当的力量训练）

不同的宏量营养素分配比例适合不同的健身目标和个人偏好。以下是几种常见的分配方案：

均衡配比 (30% 蛋白质, 40% 碳水, 30% 脂肪)

这是一种均衡的方案，适合大多数人。它提供足够的蛋白质用于肌肉修复，适量的碳水用于能量，以及足够的脂肪用于荷尔蒙健康。

低脂配比 (30% 蛋白质, 55% 碳水, 15% 脂肪)

这种配比增加碳水化合物摄入，减少脂肪摄入。适合需要高能量供应的耐力运动员，如马拉松跑者和铁人三项运动员。

低碳水配比 (35% 蛋白质, 25% 碳水, 40% 脂肪)

这种方案限制碳水摄入，增加脂肪摄入。许多人发现这有助于减轻体重和改善血糖控制，但可能不适合高强度训练。

高蛋白配比 (40% 蛋白质, 30% 碳水, 30% 脂肪)

这种配比强调蛋白质摄入，适合增肌阶段和力量训练者。增加的蛋白质有助于肌肉恢复和生长。

自定义配比

您可以根据个人偏好和具体需求自定义宏量营养素比例。请确保蛋白质、碳水和脂肪的总和为100%。