卡路里计算器
根据您的年龄、性别、身高、体重和活动水平计算您的每日卡路里需求。获取个性化的体重管理指南。
ages 15 - 80
什么是卡路里计算器？
卡路里计算器是一种估算个人每日需要摄入卡路里数量的工具。这种计算基于年龄、性别、身高、体重和身体活动水平等因素。
计算器使用科学验证的公式来估算您的基础代谢率（BMR）—身体在休息状态下执行基本功能所需的能量，然后根据您的活动水平调整此值，确定您的每日总能量消耗（TDEE）。
卡路里计算公式
本计算器使用几种经过科学验证的公式来估算您的卡路里需求：
Mifflin-St Jeor公式（默认）
被认为是对大多数人最准确的公式：
Harris-Benedict公式
最早开发的公式之一：
活动系数
- 久坐不动（几乎不运动）：BMR × 1.2
- 轻度活动（每周运动1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活动（每周运动3-5天）：BMR × 1.55
- 非常活跃（每周运动6-7天）：BMR × 1.725
- 极度活跃（非常剧烈的运动和体力工作）：BMR × 1.9
减肥和增重的卡路里需求
体重管理基本上与能量平衡方程有关：
减肥：摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里
增重：摄入的卡路里多于身体消耗的卡路里
计算器提供不同体重变化速率的卡路里目标：
一磅体重大约等于3,500卡路里
减肥
- 轻度减肥（每周0.5磅）：每日减少250卡路里
- 标准减肥（每周1磅）：每日减少500卡路里
- 极速减肥（每周2磅）：每日减少1,000卡路里
增重
- 轻度增重（每周0.5磅）：每日增加250卡路里
- 标准增重（每周1磅）：每日增加500卡路里
- 快速增重（每周2磅）：每日增加1,000卡路里
注意：一般不建议女性每天摄入少于1,200卡路里，男性少于1,500卡路里，除非在医疗监督下。极速减肥/增重速率并不适合所有人。
了解宏量营养素
宏量营养素（宏营养素）是您身体需要大量摄入的三种主要营养素：
蛋白质（每克4卡路里）
对于构建和修复组织、生成酶和激素以及支持免疫功能至关重要。
推荐摄入量：每日卡路里的10-35%，或对于活跃的个体而言，每磅体重约0.8-1克。
碳水化合物（每克4卡路里）
您身体的主要能量来源，特别是对大脑和高强度运动期间。
推荐摄入量：每日卡路里的45-65%，尽管这根据活动水平和特定目标而异。
脂肪（每克9卡路里）
对激素生成、维生素吸收和细胞膜完整性至关重要。
推荐摄入量：每日卡路里的20-35%，重点是健康的不饱和脂肪。
理想的宏营养素分配因个人目标（减肥、增肌、运动表现）、体型和个人偏好而异。
运动与卡路里需求
身体活动显著影响您的每日卡路里需求。以下是不同类型的运动如何影响您的能量需求：
定期运动不仅在活动本身期间消耗卡路里，还可以在之后的几小时内提高您的代谢率，尤其是高强度和力量训练。这种"后燃效应"（EPOC，过量运动后氧气消耗）有助于您的每日总能量消耗。
有氧运动
跑步、骑车、游泳和快走等活动主要在活动本身期间消耗卡路里。卡路里燃烧取决于强度、持续时间和体重。
例如：对于150磅的人，中等强度的30分钟跑步可能消耗约300-400卡路里。
力量训练
举重和阻力训练在锻炼期间消耗适中的卡路里，但显著有助于保持和建立肌肉质量。更多的肌肉随着时间的推移会增加您的BMR。
例如：30分钟的力量训练可能直接消耗150-200卡路里，但代谢益处在锻炼后继续。
高强度间歇训练 (HIIT)
剧烈活动的短暂爆发与恢复期交替进行。HIIT锻炼时间效率高，可以产生显著的后燃效应。
例如：20分钟的HIIT锻炼可能在训练期间消耗200-300卡路里，加上由于锻炼后代谢率升高而消耗的额外卡路里。
健康体重管理技巧
均衡饮食
专注于全食、未加工食品。包括大量蔬菜、水果、瘦肉蛋白质、全谷物和健康脂肪。限制加工食品、添加糖和过量钠。
优先考虑蛋白质
足够的蛋白质摄入有助于在减肥期间维持肌肉质量，增加饱腹感，并且消化时比其他宏营养素需要更多能量。
保持水分充足
全天饮用足够的水。有时口渴会被误认为是饥饿，保持水分充足可支持整体新陈代谢。
定期锻炼
结合有氧运动消耗卡路里与力量训练建立和维持肌肉质量，这会增加您的静息代谢率。
优先考虑睡眠
睡眠不足会扰乱饥饿激素，可能导致食欲增加和渴望增强。每晚争取7-9小时的优质睡眠。
跟踪您的摄入量
使用食物日记或应用程序跟踪您的卡路里和营养摄入可以增强意识和责任感，尤其是在开始新的饮食计划时。
如何使用这个卡路里计算器
- 选择您偏好的单位（公制或美制）。
- 准确输入您的年龄、性别、身高和体重。
- 根据您的每周常规选择您的活动水平。
- 点击"计算"按钮查看您的每日卡路里需求。
- 根据您的体重管理目标查看不同的卡路里目标。
- 可选择查看您维持体重卡路里的建议宏营养素分配。
要获得最准确的评估和个性化营养计划，请考虑咨询注册营养师或营养学家。
常见问题
这个卡路里计算器有多准确？
虽然这个计算器使用经过科学验证的公式，但它只提供对您卡路里需求的估计。个体因素如新陈代谢变化、特定医疗状况和精确的身体成分没有被考虑在内。将结果作为起点，并根据您随时间的结果进行调整。
我应该每天摄入相同数量的卡路里吗？
一些变化是正常的，甚至是有益的。许多人成功地使用卡路里循环方法（在不同日子里变化摄入量），同时保持相同的每周平均值。倾听您身体的饥饿信号并根据需要调整。
如果我在建议的卡路里水平下没有减肥/增重怎么办？
如果您准确跟踪您的摄入量，并且在2-3周后没有看到预期的结果，每次调整您的卡路里目标100-200卡路里。许多因素影响体重变化，包括激素波动、水分滞留和小的跟踪错误。
关注卡路里还是食物质量更好？
两者都很重要，但出于不同的原因。卡路里平衡主要决定体重变化，而食物质量影响健康、营养、能量水平和饥饿管理。理想的方法是结合对卡路里摄入的意识和对营养丰富的全食的强调。
什么是安全的减肥或增重速率？
对于大多数人来说，每周0.5-2磅被认为是安全且可持续的减肥速率。对于增肌，对于大多数非初学者来说，每周0.25-0.5磅通常是现实的。在医疗监督下，对于需要减去更多体重的个体，更快的速率可能适合。