什么是蛋白质？

蛋白质是由氨基酸构成的大分子，是人体组织的重要组成部分。它们在细胞修复、肌肉生长、酶和激素产生以及免疫功能等方面发挥关键作用。

人体无法储存蛋白质，因此需要通过饮食定期摄入。适当的蛋白质摄入对于维持肌肉质量、支持新陈代谢和促进整体健康至关重要。

蛋白质需求计算公式

计算每日蛋白质需求的基本公式是将体重乘以蛋白质系数：

$$\text{每日蛋白质需求} = \text{体重(kg)} \times \text{蛋白质系数}$$

蛋白质系数根据活动水平和健身目标而变化

在确定个人蛋白质需求时，应考虑以下因素：

力量训练者和运动员可使用本计算器确定最佳蛋白质摄入量，以支持肌肉恢复和生长。适当的蛋白质摄入对于优化训练效果和身体组成至关重要。

对于减肥者、老年人和有特殊健康状况的人，精确计算蛋白质需求有助于维持肌肉质量、控制饥饿感和支持整体健康。

人体一次能有效利用的蛋白质量是有限的，通常建议将蛋白质摄入分散在一天中的各个餐点。研究表明，每餐摄入20-40克优质蛋白质可以最大化肌肉蛋白质合成。

对于健康个体，适度增加蛋白质摄入（如每公斤体重2-2.2克）通常不会对肾脏造成负担。然而，已有肾脏疾病的人应咨询医生确定适合的蛋白质摄入量。

素食者可以通过豆类、扁豆、豆腐、坚果、种子、全谷物等获取蛋白质。素食者可能需要略微增加蛋白质摄入量，因为植物蛋白的消化率和氨基酸组成与动物蛋白有所不同。

蛋白质粉不是必需品，而是一种方便的补充方式。大多数人可以通过均衡饮食获取足够的蛋白质。蛋白质粉主要适用于忙碌人士、训练后快速补充或难以通过食物满足蛋白质需求的情况。

高强度运动会增加肌肉微损伤和蛋白质分解。额外的蛋白质摄入有助于肌肉修复、适应和生长。此外，耐力运动也会增加一定的蛋白质需求，用于支持能量代谢和肌肉维护。