基础代谢率(BMR)计算器
基础代谢率(BMR)计算器可以估算你的基础代谢率—即在中性温度环境下、休息状态和空腹状态(意味着消化系统处于非活动状态，通常需要12小时的禁食)下消耗的能量量。
你的BMR代表维持身体基本功能所需的最低能量，包括呼吸、循环、细胞生成、营养处理和维持体温。了解你的BMR可以帮助你建立日常卡路里需求的基准线。
Valid age range: 15-100 years
什么是基础代谢率(BMR)?
基础代谢率(BMR)代表你的身体在完全休息状态下维持基本生理功能所需的卡路里数量。这些功能包括呼吸、血液循环、细胞生成、营养处理、蛋白质合成和维持体温。
BMR占你每日总能量消耗的约60-75%，是你卡路里预算的最大组成部分。与每日总能量消耗(TDEE)不同，BMR不包括通过身体活动燃烧的卡路里、食物消化的热效应或其他因素。
BMR计算公式解释
Mifflin-St Jeor方程(1990)
Mifflin-St Jeor方程被认为是估计非肥胖个体BMR最准确的公式。它于1990年开发，被证明比Harris-Benedict方程更准确。
$$\text{男性: BMR} = 10 \times \text{体重(千克)} + 6.25 \times \text{身高(厘米)}$$
$$- 5 \times \text{年龄} + 5$$
$$\text{女性: BMR} = 10 \times \text{体重(千克)} + 6.25 \times \text{身高(厘米)}$$
$$- 5 \times \text{年龄} - 161$$
Harris-Benedict方程(1919)
Harris-Benedict方程是最早也是使用最广泛的BMR公式之一。它发表于1919年并在1984年修订。虽然仍然常用，但与较新的公式相比，它往往会高估BMR约5%。
$$\text{男性: BMR} = 66.473 + (13.7516 \times \text{体重(千克)})$$
$$+ (5.0033 \times \text{身高(厘米)}) - (6.755 \times \text{年龄})$$
$$\text{女性: BMR} = 655.0955 + (9.5634 \times \text{体重(千克)})$$
$$+ (1.8496 \times \text{身高(厘米)}) - (4.6756 \times \text{年龄})$$
Katch-McArdle公式(1996)
Katch-McArdle公式考虑了瘦体重，这使得它对于瘦或有大量肌肉的个体更准确。它需要知道你的体脂率。
$$\text{BMR} = 370 + (21.6 \times \text{瘦体重(千克)})$$
$$\text{其中瘦体重} = \text{体重} \times (1 - \text{体脂率 \%} / 100)$$
牛津方程(Henry, 2005)
牛津方程(也称为Henry方程)基于2005年发表的大型元分析，被世界卫生组织使用。它们被认为是最可靠的BMR方程之一，并根据年龄组包含不同的系数。
男性:
$$\text{男性(18-30岁): BMR} = 15.057 \times \text{体重(千克)} + 692.2$$
$$\text{男性(30-60岁): BMR} = 11.472 \times \text{体重(千克)} + 873.1$$
$$\text{男性(60+岁): BMR} = 11.711 \times \text{体重(千克)} + 587.7$$
女性:
$$\text{女性(18-30岁): BMR} = 14.818 \times \text{体重(千克)} + 486.6$$
$$\text{女性(30-60岁): BMR} = 8.126 \times \text{体重(千克)} + 845.6$$
$$\text{女性(60+岁): BMR} = 9.082 \times \text{体重(千克)} + 658.5$$
了解BMR参数
年龄
随着年龄增长，你的BMR自然会降低。这是由于随着年龄增长而逐渐失去肌肉质量(具有代谢活性)以及荷尔蒙平衡变化造成的。
性别
男性的BMR通常高于相同年龄、身高和体重的女性。这主要是因为男性通常比女性有更高比例的瘦肌肉质量和更低的体脂率。
体重
较高的体重通常会导致较高的BMR，因为在较大的身体中维持基本功能需要更多的能量。然而，体重组成比总体重更重要。
身高
较高的人往往有较高的BMR，因为他们通常有更大的器官和更多需要维持的身体质量，即使在休息时也是如此。
体脂率
脂肪的代谢活性比肌肉组织低。两个体重相同但身体成分不同的人可能有显著不同的BMR。拥有更多肌肉质量的人将有更高的BMR。
运动员状态
运动员和高度活跃的个体通常比体型相似的非运动员有更高的BMR。这是由于更多的肌肉质量和常规训练带来的增强代谢适应性。
如何使用BMR计算器
- 选择你偏好的单位制(公制或英制)。
- 输入你的个人信息：性别、年龄、身高和体重。
- 如果使用Katch-McArdle公式，输入你的体脂率。
- 选择最适合你情况的BMR计算公式。
- 点击'计算BMR'按钮查看结果，包括你的基础代谢率和不同活动水平的卡路里需求。
重要考虑因素和局限性
准确性说明
所有BMR公式提供的都是估计值，可能与实际测量值相差10-15%。对于临床目的，间接量热法(测量氧气消耗的医学测试)提供更准确的结果。
- BMR计算是估计值，即使测量数据相同的个体之间也会有所不同。
- 这些计算没有考虑可能影响代谢的特定医疗状况，例如甲状腺疾病。
- BMR代表休息能量消耗，必须通过活动因素调整以估计每日总卡路里需求。
- 怀孕或哺乳期妇女、正在成长的青少年和老年人可能有标准公式未完全捕捉到的不同代谢需求。
BMR计算分析
优势
- 为营养规划和体重管理提供科学基准
- 基于个人生理学个性化卡路里摄入
- 随着身体成分变化跟踪代谢变化
局限性
- 无法考虑代谢的个体基因差异
- 不考虑影响代谢率的特定健康状况
- 对于身体成分极端的个体，估计可能不太准确
常见问题
BMR和新陈代谢是一样的吗？
不是，BMR只是你总代谢的一个组成部分。代谢包括你身体中所有需要能量的过程，而BMR专门衡量完全休息状态下所需的最低能量。
为什么不同的BMR公式给出不同的结果？
不同的公式是基于不同的研究人群和方法开发的。Mifflin-St Jeor和牛津方程通常被认为对大多数人最准确，而Katch-McArdle公式可能更适合运动员。
我可以提高我的BMR吗？
是的，通过力量训练增加肌肉质量是提高BMR最有效的方式。其他可以暂时提高代谢的因素包括某些食物(通过热效应)、足够的水分摄入和良好的睡眠。
BMR与减肥或增重有什么关系？
要减肥，你需要消耗的卡路里少于你的每日总能量消耗(包括BMR加上活动)。要增重，你需要消耗的卡路里多于你燃烧的卡路里。了解你的BMR有助于为这些计算建立基准。
为什么我的BMR比其他体型相似的人低？
BMR的个体差异可能归因于计算中使用的基本测量值以外的众多因素。这些包括遗传因素、激素水平、身体成分(肌肉与脂肪比例)、医疗状况，甚至肠道微生物组差异。
BMR的实际应用
体重管理
了解你的BMR有助于为减重创建适当的卡路里赤字。可持续的赤字通常比你的每日总能量消耗低500-1000卡路里，避免长时间低于你的BMR。
肌肉增长
要增长肌肉，你需要在进行力量训练的同时保持卡路里盈余。了解你的BMR有助于确定你需要多少额外的卡路里来实现最佳肌肉增长而不过度增加脂肪。
代谢健康
随着时间推移跟踪你的BMR可以帮助识别潜在的代谢问题。BMR的显著变化可能表明甲状腺问题、肌肉损失或其他需要医疗关注的健康问题。