一次最大重量(1RM)计算器

"一次最大重量"(一次重复最大值)是指一个人在保持正确姿势的情况下能够完成一次完整重复动作的最大重量。这是举重比赛中常用的衡量标准，因为它代表了一个人的肌肉在全力付出时能产生的最大力量。

一个人的一次最大重量通常因锻炼方式而异，无论是卧推、深蹲、硬拉、推举还是其他锻炼方式。因此，对特定锻炼测量一次最大重量很重要，而不是将一种锻炼的一次最大重量应用于其他锻炼。

已经开发了几种公式，根据您能多次举起的重量来估算您的一次最大重量。每种公式都有其优势，对不同个体或锻炼可能更准确。

Brzycki公式

由Matt Brzycki开发，这个公式对10次以下的重复次数比较准确，常用于卧推和深蹲锻炼：

$$1RM = \frac{w}{1.0278 - 0.0278 \times r}$$

Epley公式

由Boyd Epley创建，这是最广泛使用的公式之一，通常比其他方法给出稍高的估计值：

$$1RM = w \times (1 + 0.0333 \times r)$$

Lombardi公式

由Gordon Lombardi开发，这个公式使用重复次数和最大力量之间的指数关系：

$$1RM = w \times r^{0.1}$$

其中w是举起的重量，r是完成的重复次数。

1. 输入您能举起的重量(公斤或磅)。
2. 输入您能用这个重量完成的重复次数(为获得最准确结果，建议在1-10次之间)。
3. 选择您偏好的计算方法或使用所有方法的平均值。
4. 点击计算按钮查看您估计的一次最大重量和百分比细分。

为获得最准确的估计，使用您能举起1到10次的重量。随着重复次数超过10次，准确性会降低。

力量训练计划：许多力量训练计划是基于您1RM的百分比。了解您的1RM使您能够准确地遵循这些计划，而无需每次都尝试最大举重。

跟踪进度：通过定期估计您的1RM，您可以跟踪随时间推移的力量增长，即使您不经常尝试最大举重。

安全性：尝试真正的1RM可能有风险，尤其是对初学者。使用这些公式可以给您一个良好的估计，而没有与最大举重尝试相关的安全风险。